Ademhaling bij stress – 5 tips die je vandaag kunt proberen
Stress is iets wat we allemaal kennen. Of het nu komt door werk, je gezin, verwachtingen of simpelweg een volle agenda — het gevoel van opgejaagd zijn kan zich snel vastzetten in je lichaam. Wat veel mensen niet weten, is dat je ademhaling één van de eerste dingen is die verandert bij stress. En juist dáár kun je veel winst behalen.
Zelf merkte ik het voor het eerst tijdens een periode waarin ik structureel te veel hooi op mijn vork had genomen. Mijn ademhaling zat hoog, mijn hartslag was sneller, en ontspannen lukte steeds minder goed. Pas toen ik me bewust werd van hoe ik ademde, begon ik rust terug te vinden. En dat is wat ik in mijn praktijk ook dagelijks zie gebeuren bij anderen.
Bewuster ademen kan je direct helpen om spanning te verminderen en weer even te landen in het hier en nu. Je hebt er niets voor nodig, alleen jezelf en een paar minuten tijd. Hieronder deel ik vijf manieren die je meteen kunt proberen als het allemaal even te veel is:
Leg je handen op je buik terwijl je zit of ligt. Adem rustig in door je neus en laat je buik onder je handen omhoog komen. Adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit 5 keer. Je activeert hiermee je ontspanningszenuw (de nervus vagus) en brengt je lichaam in een rustiger ritme.
Verleng je uitademing. Als je gestrest bent, wordt je ademhaling kort en oppervlakkig. Door bewust je uitademing te verlengen (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tellen uit), breng je je zenuwstelsel tot rust. Je lichaam krijgt het signaal dat het veilig is.
Maak een zachte klank bij je uitademing. Bijvoorbeeld een zucht, een zachte 'mmm' of 'ssss'. Dit helpt je om los te laten en spanning te laten wegvloeien. Probeer het eens op een plek waar je je op je gemak voelt.
Adempauze na het uitademen. Als het goed voelt, laat dan na een uitademing even een korte pauze ontstaan voordat je weer inademt. Deze natuurlijke pauze geeft ruimte aan je systeem om te ontspannen.
Neem een adempauze-momentje in je dag. Kies één vast moment (bijv. na je lunch of voor je naar bed gaat) om even bewust met je adem bezig te zijn. Zet eventueel een herinnering in je telefoon. Dit hoeft maar 2 minuten te duren om al verschil te maken.
Je adem is altijd bij je, het is een krachtig hulpmiddel dat je overal en altijd kunt inzetten. Hoe vaker je even stilstaat bij je ademhaling, hoe sneller je lichaam die rust weer herkent. In een wereld die constant doorgaat, mag jij leren pauzeren — en je adem wijst je de weg.